[閱讀] 不被情緒勒索的 51 個方法

早前誠品找參考書的時候，發現到這本《不被情緒勒索的 51 個方法》－和田秀樹，當查過圖書館已有後，就打算慢慢等排預約。到某天另有地方剛好發現了，可以借去閱讀。原來，它的內容跟書題所寫的「情緒勒索」這預期有點出入。相比近年所講的以情緒作為操控手段的（Emotional Blackmail）— 「有些時候我們為了維繫與重要的人的關係，為了不想要自己被貶低、為了降低焦慮，會重複被迫去做一些自己不想做的事情……」這本書所講的更多是：如何不被情緒操控了自己，和如何調整情緒。所以 Emotional Backmail 式的情緒勒索著墨不算多，只有第一篇「你總是在意別人的眼光嗎？」勉強地關於那個「不被情緒勒索」的主題……

【圖輯】15張圖讓你一次了解情緒勒索（emotional blackmail）


如書中的前言，情緒整理的重點不是在於如何消除自己的情緒，而是如何不被情緒影響。我們畢竟是人就會有情緒不好的時，但如果可以的話，與其心情不好，還是希望好心情多一點，所以作者希望這是讀者可以心情由負轉正的情緒之書。

有豐富的情緒和把情緒表達出來的人更討人喜歡，但是想做到不被情緒劫持了你的行為反應，要減少引致行為問題，起點就由覺察自己的情緒開始。第一是了解自己，例如「對於自己比別人更急躁」這件事要有自覺。第二是不把自己的想法視為絕對，接受其他的可能性。第三是重視結果，然後在做出行為之前可以在認知上作出選擇。本書的這種模式，有點像從認知行為學派的角度出發。

The last of the human freedom is to choose one's attitudes. - Viktor Franki

本書寫了 51 個方法，每一篇都有插畫圖解。分為以下5個章節：

• 情緒影響身心的 10 大關鍵
• 馬上做！保證不情緒化的 8 大思考法
• 絕對不要做！讓人壓力大的 7 大行為
• 每天都有好心情的 9 大方法
• 讓心情由負轉正的 17 招情緒整理術

有點兒覺得這只是勉強出來的分類，好幾篇其實放左哪個章節也可以，其實內容沒有一定結構；有些行為的建議對我來說會是太刻意或未必太相關的，這也許是每個人對不同學派的接受程度之別。就算我多數時侯都很理性地接受到認知行為的方式，但有些時侯也認為應該舒泄你的情感，有時應該是不怕被討厭地「我就是對」，要明白有些人是走精神、感性一點的路線。反正就是在現實生活，用什麼工具只是因時制宜。所以，讀者可以隨便翻到感興趣的題目看就可以了。


最後，記下和重新演譯這書的 51 個方法：

1. 情緒是自然和正常的，喜怒哀樂的變化讓精神更年輕，「控制情緒」是指避免讓情緒導致行為失控
2. 對於負面情緒，也可以接受它，有時甚或能轉化成動力
3. 要察覺自己的情緒，和情緒表現
4. 自戀需求得不到滿足，容易產生負面情緒
5. 因為不想被討厭而迎合別人，其實違背意願也會不開心
6. 當無法擺脫過去 -> 理解過去無法改變
7. 當高估不安的事發生的機率 -> 專注力放在眼前
8. 情緒會在人際溝通中反彈
9. 情緒會影響事情，然後引起情緒循環
10. 「主觀認定」會增加壓力，保持開放心態

1. 察覺會觸動自己情緒的「引爆點」
2. 完美主義會很困難，80%就ok
3. 坦誠地說「不」
4. 對自己好，給自己小禮物
5. 感受生活中的幸福
6. 肯定和讚賞自己
7. 單純的相信自己
8. 建立多個的人生重心

1. 傾訴悲傷的心情也可以整理情緒，但不要說嫉妒／怨恨的說話
2. 不跟別人一起說壞話和八卦
3. 不被社群媒體綁架了生活，回應一部份就好了
4. 一個人承受力有限，提起勇氣向周遭的人求助
5. 不要想著別人會懂你，人本來不會百份百理解
6. 不是只有輸和贏。幸福與否，每人有自己一套標準
7. 和別人保持適當的距離

1. 分開「可以改變」和「無法改變」的事，專注在可以靠自己改變的事情上
2. 有意識去微笑
3. 應該認錯時，就承認錯誤並老實道歉
4. 從喜歡的事情開始做，好心情的時間會更多
5. 充份休息
6. 好好利用早晨的黃金時間
7. 透過簡單的待辦事項，可以轉換心情
8. 試著來個新挑戰
9. 接觸和模仿情緒好的人

1. 深呼吸 7 秒
2. 寫下自己的行為和情緒 （情緒日記）
3. 誇獎別人
4. 改變髮形或穿著
5. 吃甜食 (慢食，低「升糖指數」)
6. 重視節慶和紀念日
7. 謹慎、清楚俐落的應對
8. 找出一本能鼓舞自己的書 (、音樂、劇情、物件)
9. 客觀報導自己的情緒
10. 說謝謝
11. 事先準備替代方案，不執著於一個方法
12. 索性看開吧
13. 先安排好私人行程
14. 把煩惱寫在紙上
15. 從好的一面去看
16. 以自己的原則為優先
17. 換位思考想像自己是當事人


最後是另一本書：西多昌規 的 《不被情緒左右的28個練習》，封面的設計風格相似，都是談情緒的入門讀本，早已經在圖書館翻借了做參考。內容重點大致相同，只有少量內容互相補遺：例如有關運動的作用、男女大腦的分別等。這書沒有一篇一插畫的做法，相對地每章節用較多文字去闡述，建議看完《不被情緒勒索的 51 個方法》後也可以去找來看看。